fitness

[YWC 10]

Bon, je ne vais pas passer par 4 chemins, ce topic est, je pense d'utilité publique, même si venant un peu tard dans l'été. avoir santé par le sport, mise et remise en forme et notamment : préparation physique, entraînement en musculation, entraînement cardio, fitness, nutrition, stretching et relaxation.... je vous fais bénéficier de mon experience et mes méthodes profitez en c'est gratis:mdr:

 

Vous trouverez entre autre une galerie d'exercices (dont certains à réaliser à la maisonet d'autre a l'exterieur)

 

vous voulez perdre alors suivez mes conseils....a vos basket ..pret ..partez!!!!:mdr:

[YWC 10]

Ce programme de 12 séances de 35 minutes seulement et s'adresse à des sportifs réguliers.

 

 

Important : cet entraînement de haute intensité n'est pas adapté dans le cas d'une reprise d'activité sportive ou pour une personne débutante.

 

L'activité choisie sera au choix du vélo, de la course à pied, du rameur, du roller, ...

 

L'intensité d'effort proposée est exprimée en BPM (battements par minute). Suivre cet entraînement nécessite donc le port d'un cardio-fréquencemètre. Chaque séance devra impérativement commencer par un échauffement de 10 minutes au minimum visant, comme son nom l'indique, à préparer votre organisme à l'effort à venir et à l'issu duquel votre fréquence cardiaque se situera entre 120 et 130 BPM. Vos séances se termineront également par un retour au calme de 5 minutes qui se traduira par une baisse progressive de l'intensité de l'effort avant l'arrêt total et d'étirements musculaires. Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l'effort.

 

Précision concernant l'intensité des séances : l'intensité proposée est adaptée pour une personne d'une trentaine d'années. Si vous avez moins de 30 ans, ajoutez 1 BPM par année, si vous avez plus de 30 ans, retirez 1 BPM par année.

 

 

Semaine 1

 

 

Séance 1 :

 

- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 2 minutes à 130 BPM

- 1 minute à 170 BPM

- 2 minutes récup. retour à 130 BPM

 

Puis 10 fois :

 

- 30 secondes sprint (FC mini : 175 BPM)

- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM

 

 

Séance 2 :

 

2 fois :

 

- 5 minutes à 140 BPM

- 2 minutes à 150 BPM

- 1 minute à 160 BPM

- 1 minute à 180 BPM

 

 

Séance 3 :

 

- 6 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 1 minute à 130 BPM

- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM

- 2 minutes récup. retour à 130 BPM

 

Puis 8 fois :

 

- 45 secondes à 180 BPM

- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM

 

 

 

 

 

Semaine 2

 

 

Séance 1 :

 

2 fois :

 

- 5 minutes à 140 BPM

- 5 minutes à 160 BPM

 

 

Séance 2 :

 

- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 1 minute à 130 BPM

- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM

- 2 minutes récup. retour à 130 BPM

 

Puis 6 fois :

 

- 1 minute à 180 BPM

- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM

 

 

Séance 3 :

 

3 fois :

- 5 minutes en augmentant progressivement jusque 160 BPM

- 2 minutes en redescendant progressivement jusque 140 BPM

 

 

 

 

 

Semaine 3

 

 

Séance 1 :

 

- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 1 minute à 130 BPM

- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM

- 1 minute 30 secondes récup. retour à 135 BPM

 

Puis 6 fois :

 

- 1 minute à 180 BPM

- 45 secondes récup. retour en dessous de 150 BPM

 

 

Séance 2 :

 

- 4 minutes en augmentant progressivement jusque 160 BPM

- 2 minutes à 140 BPM

- 1 minute à 170 BPM

- 1 minute récupération active

 

puis 4 fois :

 

- 15 secondes sprint

- 30 secondes récup active

- 15 secondes sprint

- 20 secondes récup active

- 15 secondes sprint

- 10 secondes récup active

 

 

Séance 3 :

 

- 15 minutes à 150 BPM

 

 

 

 

Semaine 4

 

 

Séance 1 :

 

- 3 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 1 minute à 130 BPM

- 1 minute pour monter à 170 BPM

- 1 minute récup. active

 

Puis 7 fois :

 

- 1 minute à 180 BPM

- 30 secondes récup. retour en dessous de 160 BPM

 

 

Séance 2 :

 

- 3 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 30 secondes récup active

- 1 minute pour monter à 170 BPM

- 1 minute récup. active

 

Puis 7 fois :

 

- 1 minute à 180 BPM

- 15 secondes récup. active

 

Séance 3 :

 

- 2 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM

- 1 minute récup active

- 1 minute pour monter à 170 BPM

- 1 minute récup. active

- 7 minutes à 180 BPM

 

 

 

SI VOUS NAVEZ PAS COMPRIS POSEZ MOI DES QUESTIONS JE ME FERAIS UN PLAISIR DE VOUS REPONDRE

[YWC 10]

Comment établir un programme d'amaigrissement

 

Beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids souhaitent désespérément trouver une méthode aux résultats rapides, voire immédiats. En fait, chaque année, le marché est inondé de nouveaux procédés d'amaigrissement « instantanés ».

 

Souvenez-vous de ceci : la plupart de ces propositions sont très exagérées.

 

Sachez aussi que toute méthode qui vous fait perdre du poids à un rythme global continu supérieur à 1 kg par semaine comporte un risque potentiel pour votre santé.

 

Vous n'avez pas besoin de connaître des formules complexes ou des théories scientifiques subtiles pour favoriser un amaigrissement véritable et sain.

 

Le concept clé est simple : vos réserves de graisse en excés peuvent être brûlées si vous dépensez plus d'énergie (plus de calories) que vous n'en absorbez.

 

 

 

LE DÉFICIT CALORIQUE QUOTIDIEN

 

 

Concrètement, la première étape consiste à réduire votre consommation de nourriture de façon à ingérer moins que ce dont votre corps a besoin pour effectuer les tâches physiques, mentales ou autres que vous attendez de lui. On appelle déficit calorique quotidien la différence entre vos dépenses et vos apports caloriques quotidiens.

 

Vous risquez de sous-estimer un peu vos dépenses si vous êtes un homme et/ou si vous êtes jeune, ou de les surestimer si vous êtes une femme et/ou une personne âgée. L'apport calorique d'un régime peut être évalué à l'aide de tables de composition des aliments, mais il faut alors mesurer soigneusement les quantités et la taille des portions. On peut commettre des erreurs importantes dans l'estimation des apports aussi bien que dans celle des dépenses caloriques. Un diététicien vous aidera à faire ces calculs.

 

La deuxième étape prend en considération la manière dont votre corps compense le déficit calorique quotidien. Idéalement, pour perdre du poids, votre corps ne devrait utiliser que de la graisse comme apport de calories supplémentaires. Mais, en fait, il utilise aussi des protéines (il en utilise d'autant plus que le déficit est important et que l'apport protéique est faible et de mauvaise qualité biologique).

 

 

 

 

LE RYTHME DE LA PERTE DE POIDS

 

 

Si votre excès de poids est très important et si vous commencez un programme d'amaigrissement en mangeant moins, vous noterez peut être une perte de poids rapide durant les deux premières semaines environ. Cet amaigrissement initial peut vous aider à prendre confiance dans votre projet. Mais soyez conscient qu'il ne s'agit sans doute pas seulement d'une perte de graisse : il peut aussi y avoir eu une perte d'eau et une réduction des réserves de glycogène des muscles et du foie. Ainsi, une perte de poids de 1 à 3 kg pendant les premiers jours peut avoir un effet psychologique positif, mais le processus d'amaigrissement permanent (perte de graisse) est plus lent que cela.

 

L'avantage d'un déficit calorique faible (500 calories) est de réduire le risque de perte de tissus protéiques au cours du processus d'amaigrissement. L'avantage d'un déficit calorique plus important (1000 calories) est qu'il entraîne une perte de poids plus rapide ; de petites erreurs dans l'estimation des quantités d'aliments ont dans ce cas moins de chances de pénaliser votre effort de régime.

 

N'oubliez pas que toute méthode qui vous promet de vous faire perdre plus d'un kilogramme par semaine est dangereuse pour votre santé car les pertes se feront aussi sous forme d'eau, de protéines et de glycogène et pas seulement de graisses.

 

 

 

 

LES ÉCARTS DE RÉGIME

 

 

Si vous craquez pour un gros dessert riche en sucre et en calories, vous vous retrouverez peut-être avec 1 à 1,5 kg de plus le lendemain surtout en raison de l'augmentation des réserves de glycogène. Cela pourrait vous conduire à la conclusion décourageante que le moindre écart de régime suffit à annuler toute une semaine d'efforts. Pas du tout. Si vous reprenez rapidement votre régime, la plus grande partie de ce gain de poids disparaitra en 1 jour ou 2. Vous aurez pris un peu de retard sur votre programme à cause des calories du gros dessert mais en général vous aurez perdu seulement 1 ou 2 jours d'amaigrissement. La moitié du processus de perte de poids consiste à contrôler votre consommation alimentaire de calories. L'autre moitié consiste à augmenter la quantité de calories que vous brûlez.

[YWC 10]

10 semaines pour se remettre en forme après une grossesse

 

Vous avez accouché dernièrement et souhaitez vous remettre en forme et retrouver la ligne que vous aviez avant votre grossesse ? Ce plan d'entraînement est fait pour vous !

 

Attention : nous vous déconseillons de commencer ce plan d'entraînement (ni un autre d'ailleurs) si vous n'avez pas fait et terminé votre rééducation périnéale post-partum. Dans tous les cas, il est souhaitable d'attendre au minimum 2 mois et demi après votre accouchement et d'avoir le feu vert de votre médecin ou d'une sage-femme spécialiste de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité sportive intense.

 

 

Cet entraînement d'une durée de 10 semaines comporte 3 séances d'entraînement hebdomadaire. Ces séances sont à réaliser idéalement les lundi, mercredi et vendredi. Vous laisserez ainsi alternativement 1 jour et 2 jours de récupération à votre organisme entre chacune de vos séances. La durée des séances variera de 25 minutes à 1 heure. Les indications d'intensité d'effort nécessiteront le port d'un cardio fréquencemètre. A l'exception de cet équipement peu onéreux (une quarantaine d'euros pour les modèles d'entrée de gamme tout à fait suffisants), vous n'avez besoin d'aucun matériel spécifique. Vous réaliserez la partie "cardio" de cet entraînement à votre convenance sur vélo (d'intérieur ou d'extérieur), à pied, en nageant, ramant, sur des rollers, etc ... Notez simplement que la course à pied est une activité traumatisante pour les articulations des genoux et du dos notamment, surtout lorsque pratiquée avec des chaussures inadaptées et/ou sur sol dur.

 

 

L'objectif de cet entraînement est multiple :

 

- retrouver la ligne et donc affiner et tonifier notamment vos cuisses, fessiers, hanches et ventre.

- retrouver du souffle et une capacité cardio vasculaire satisfaisante

- assouplir les muscles qui consituent la chaîne musculaire de la partie postérieure de votre corps et votre colonne vertébrale lombaire en particulier (zones qui se sont fatalement enraidies pendant votre grossesse)

- tonifier les muscles qui vont vous permettre de porter votre bébé en évitant au maximum les problèmes de dos

 

 

 

 

 

Vous n'étiez pas sportive avant votre grossesse ?

 

Ce n'est pas grave ! Votre cardio fréquencemètre, comme son nom l'indique, vous permettra de garder un oeil en permanence sur votre fréquence cardiaque et vous adapterez ainsi votre vitesse de pédalage/marche/course, ... de façon à vous caler sur l'intensité d'effort préconisée. Vous ferez les choses à votre rythme mais le niveau de difficulté sera le même pour toutes, indépendament du niveau de condition physique de départ.

 

 

 

 

 

Et votre alimentation ?

 

Ne changez rien ! Vous allez déjà, d'une certaine façon, changer vos habitudes, reprendre le chemin de la forme en reprenant une activité physique dont vous allez sentir les bienfaits très rapidement. Il n'est pas forcément souhaitable, même si l'envie est parfois forte de tout changer dans son quotidien après la première ou la seconde séance tellement on se sent bien, de bouleverser toutes ses habitudes en même temps. Si vraiment vous savez que votre alimentation est totalement déséquilibrée et que quelques changements seront forcément bénéfiques (comme cesser les grignotages ou prendre un vrai petit déjeuner), si l'envie de se reprendre en main est telle que vous jugez le moment opportun pour effectuer ces changements, faites ce qui vous semble bon pour vous ! Mais méfiez vous des régimes draconiens, des résolutions qui ne durent pas parceque trop privatives, ... Visez le plaisir, les sensations corporelles retrouvées, vous n'aurez jamais envie d'arrêter !

Enfin, la dépense énérgétique que represente ces séances et l'augmentation de votre métabolisme que va générer votre meilleure condition physique à la suite de ce programme d'entraînement va déjà avoir un impact tout à fait significatif sur votre silhouette et votre poids. Si jusque là, amincissement et perte de poids rimait pour vous avec privation et vie d'ascète, laissez nous vous faire oublier cette approche. Vous jugerez par vous même de l'efficacité de cette routine d'entraînement à la fin des 10 semaines que durent ce programme.

 

 

 

 

 

 

une dernière chose ... pensez à boire beacoup d'eau (fréquemment, et à petites doses, y compris pendant votre entraînement).

 

 

 

 

 

... et c'est parti !

[YWC 10]

Allongé sur le côté, en appui sur la main et l'avant bras du côté sol, votre autre main décrit un large cercle pour venir toucher le sol d'un côté (afin d'étirer les muscles obliques avant leur contraction) et le pied de la jambe qui monte de l'autre. Notez que le fait de monter la jambe met également à contribution les muscles de l'exterieur de la hanche. Expirez en décollant votre épaule du sol, inspirez en reposant.

 

 

[Guest Sally]

Merci, ton programme a l'air excellent.

[YWC 10]

Merci, ton programme a l'air excellent.

 

OUI JE POSTERAIS CHAQUE JOUR UN EXERCICE AFIN DE MUSCLER UN PEU PLUS :mdr:

[Guest lina]

Merci YWC, ça donne envie de lire la suite! ;)

 

Maintenant je sais comment retrouver ma taille de guêpe :D

[YWC 10]

 

Les ischios jambiers, lorsqu'ils se contractent comme dans cet exercice, provoquent une flexion de la jambe sur la cuisse. En appui sur les coudes et sur un genou, placer d'abord l'autre de façon à ce que votre cuisse soit à l'horizontale. Elle y restera tout au long du mouvement. Vous fléchirez alors la jambe sur la cuisse en veillant toujours à garder votre genou haut. Ne dépliez pas la jambe complétement. Expirez en flechissant et inspirez en dépliant.

[YWC 10]

Cet exercice vise à tonifier les muscles de l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs). Placer la mains sous le bas des fesses pour caler votre bassin. Idéalement, essayez de caler votre respiration sur le mouvement. Ex. : inspirez en écartant et expirez en rapprochant.

 

 

 

[Antar 10]

Bon, je ne vais pas passer par 4 chemins, ce topic est, je pense d'utilité publique, même si venant un peu tard dans l'été. avoir santé par le sport, mise et remise en forme et notamment : préparation physique, entraînement en musculation, entraînement cardio, fitness, nutrition, stretching et relaxation.... je vous fais bénéficier de mon experience et mes méthodes profitez en c'est gratis:mdr:

 

Vous trouverez entre autre une galerie d'exercices (dont certains à réaliser à la maisonet d'autre a l'exterieur)

 

vous voulez perdre alors suivez mes conseils....a vos basket ..pret ..partez!!!!:mdr:

 

Merci YWC! voila une bien louable initiative. Justement, je cherche un coach pour me driver afin de muscler mes neurones car ces derniers temps, ca percute de plus en plus mal! En fait, c'est inversement proportionnel à la forme insolente qu'affiche mon pouce puisqu'il n'arrete pas de tripoter les touches de la zapette! Ah la vie de glandeur, ca a du bon tout de meme! vive les rentiers de France et de Navarre...(Zizou appelle ca, des No Life...lol) :mdr:

[YWC 10]

Ces rotations du bustes sollicitent principalement les muscles obliques (muscles de la taille). Allongé sur le dos, les jambes légérement fléchies et assez écartées, essayez d'aller toucher vos pieds (ou à défaut, vos chaussettes ...) avec la main opposée. Ne reposez pas la tête au milieu. Expirez lorsque vous cherchez à venir toucher votre pied.

 

 

[YWC 10]

 

 

 

Les pompes sur les genoux font travailler exactement les mêmes muscles que les pompes classiques (sur les pieds) mais le poids à repousser étant moindre, l'exercice est plus facile. C'est également une façon de pouvoir faire un nombre de répétitions plus important et donc un travail différent (force endurance). Plus les mains sont loins des genoux, plus la charge appliquée sur les mains augmente. Inversement, plus les mains sont proches des genous, plus l'exercice est facile. Lorsque les mains sont placées à une vingtaine de centimètres des genoux seulement, cet exercice peut être réalisé par tous. Il est tout à fait recommandé pour les séniors.

 

 

 

 

 

 

 

Allongé sur le côté, en appui sur la main et l'avant bras du côté sol, votre autre main décrit un large cercle pour venir toucher le sol d'un côté (afin d'étirer les muscles obliques avant leur contraction) et le pied de la jambe qui monte de l'autre. Notez que le fait de monter la jambe met également à contribution les muscles de l'exterieur de la hanche. Expirez en décollant votre épaule du sol, inspirez en reposant.[/size]

[YWC 10]

Régime de base apportant 1000 calories/jour

 

Ce régime apporte environ 65 grammes de protides (25%), 30 grammes de lipides (30%) et 110 grammes de glucides (45%), ces apports devant être répartis en 3 repas, soit :

 

Petit déjeuner

 

Lait écrémé (200 ml) ou 2 yaourts ou 200 grammes de fromage blanc < 20% MG.

30 grammes de pain ou 2 biscottes.

Déjeuner

 

Crudités : 100 grammes sans huile (une sauce acalorique peut-être faite avec de la paraffine et du jus de citrons, avec ou sans sel, poivre, vinaigre, moutarde).

Viande maigre : 100 à 150 grammes ou équivalent.

Légumes verts 200 ou 300 grammes.

Yaourt maigre ou nature ou 100 grammes de fromage blanc < 20% MG.

Fruits frais (150 grammes) ou fruits secs (30 grammes).

Dîner

 

Mêmes quantités qu'au déjeuner, en remplaçant, si on le souhaite, les crudités par une soupe de légumes (sans pommes de terre, ni vermicelle, ni pâtes).

Autres apports

 

Boissons : 1 litre d'eau par jour au minimum + café ou thé non sucré si souhaité

Sucres : utiliser uniquement un édulcorant sans sucre si on le souhaite.

Condiments autorisés : concentré de tomates, jus de citrons, vinaigre, poivre, sel en quantité modérée, moutarde, ail, paprika, herbes aromatiques, épices.

En cas de faim entre les repas : 1 œuf dur ou 1 yaourt ou 1 laitage écrémé.

Apports supplémentaires pour 1200 à 1600 Calories/jour

 

Pour 1200 Calories /jour : ajouter 50 grammes de pain + 10 grammes de matière grasse (beurre ou margarine ou huile).

Pour 1400 Calories /jour : ajouter 50 grammes de pain + 15 grammes de matière grasse + 100 grammes de féculents + 30 grammes de fromage < 45% MG.

Pour 1600 Calories /jour : ajouter 80 grammes de pain + 30 grammes de matière grasse + 150 grammes de féculents + 30 grammes de fromage < 45% MG.

[YWC 10]

Equivalences nutritionnelles

 

100 grammes de viande maigre =

125 grammes de poisson

=

2 œufs

 

40 grammes de pain =

3 biscottes

=

100 grammes de féculents

100 ml de lait écrémé =

1 yaourt

=

100 grammes de féculents

10 grammes de beurre ou de margarine =

½ cuillerée à soupe d'huile

[khadidja412 10]

Bonjour et merçi pour toutes ces info

j'ai accoucher d'un petit garcon par césa en septembre 2008 et je suis revenu à mon poids d'avant mais mon ventre n'ai pas dutout le même et v vrai que certains muscles sont relachés et c par manque de temps q je ne pratique pas encor de sport ...mais ces exercices sont simple à faire

merçi encore

[YWC 10]

Bonjour et merçi pour toutes ces info

j'ai accoucher d'un petit garcon par césa en septembre 2008 et je suis revenu à mon poids d'avant mais mon ventre n'ai pas dutout le même et v vrai que certains muscles sont relachés et c par manque de temps q je ne pratique pas encor de sport ...mais ces exercices sont simple à faire

merçi encore

 

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[YWC 10]

10 exercices pour faire du sport au bureau

 

Travailler devant un ordinateur ne signifie pas qu'il faut renoncer à toute activité physique. Pour se muscler ou s'assouplir tout en travaillant, voici des exercices à réaliser discrètement au bureau.

 

1° Jambes parallèles au sol

 

C'est l'un des exercices les plus discrets que l'on puisse faire au travail. Vous êtes assis. Posez les mains de chaque côté de votre siège, épaules et dos bien droits. En inspirant profondément, soulevez vos jambes jointes verticalement puis positionnez-les parallèles au sol. Gardez la posture 5 à 10 secondes en bloquant votre respiration. Puis, revenez à la position de départ en pliant les jambes et en expirant longuement. Reposez-vous quelques secondes puis recommencez l'exercice une dizaine de fois. Il vous permet de muscler en douceur vos jambes et vos abdominaux

 

 

 

 

2° Sur la pointe des pieds

 

Dès que vous pouvez être debout pendant votre travail (coup de téléphone à donner, pause à la machine à café...), profitez-en pour renforcer vos mollets. Rentrez le ventre, étirez la totalité de votre corps et mettez-vous en extension sur la pointe des pieds, pendant une dizaine de secondes. En répétant cet exercice plusieurs fois de suite, vos mollets deviendront plus fermes et robustes.

 

 

 

3° Les bras tendus

 

Pour assouplir vos bras, vos épaules et éviter de futurs maux de dos, voici un exercice idéal. Assis sur votre siège, le buste droit, levez vos bras au-dessus de la tête, les mains croisées, paumes vers le plafond. Inspirez et expirez en poussant sur les paumes (comme si vous touchiez le plafond) environ 5 secondes. Puis, penchez-vous sur le côté droit pendant 5 secondes et relâchez. Gardez le bassin immobile, seul le buste doit bouger. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez cette série de mouvements une dizaine de fois. Cet exercice doit vous aider à être moins crispé lors de vos futurs "vraies" séances de sport et permet d'étirer les muscles du haut du corps.

 

 

4° Les pieds surélevés

 

 

Vous vous tenez assis sur votre siège, avec les mains de chaque côté de la chaise, épaules et dos bien droits. Relevez les deux jambes de 5 centimètres. Tenez pendant 10 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.

Répétez cet exercice une dizaine de fois. Votre ceinture abdominale en sortira renforcée, tout comme vos cuisses.

 

 

5° Des haltères dans les mains

 

Sur votre lieu de travail, une bouteille d'eau peut servir à deux choses : vous hydrater tout d'abord (très important pour que votre corps supporte un effort physique) et vous muscler ensuite. Comment ? Très simple : lorsque vous lisez un journal ou un dossier sur votre ordinateur, n'hésitez pas à porter votre bouteille d'eau comme si c'était une haltère. Vous renforcerez ainsi vos biceps et triceps

 

 

[YWC 10]

6° Fessiers

 

Assis sur votre siège, gardez le dos droit. Serrez les fesses l'une après l'autre, ou les deux ensemble si vous avez quelques difficultés à alterner. Serrez fort durant 5 à 10 secondes, puis relâchez.

Tâchez de conserver un air sérieux, de faire ça "mine de rien" pour éviter que vos collègues ne vous trouvent bizarre !

Cet exercice vous permettra d'obtenir rapidement de superbes fessiers

 

 

 

Assouplissements

 

 

Même s'ils ne sont pas très sportifs, voici quelques exercices qui vous éviteront des bloquages du cou, des douleurs à la colonne vertébrale...

 

- Assis, les mains sur les hanches, rapprochez les coudes vers l'arrière tout en respirant profondément. A reproduire plusieurs fois d'affilée.

 

- Sur votre siège, appuyez les mains sur vos cuisses, tout en vous étirant la colonne vertébrale, comme si vous cherchiez à vous grandir. Effectuez cet exercice à 5 reprises.

 

- Pour faire travailler vos cervicales, allez toucher votre épaule avec l'oreille droite tout en poussant le bras gauche vers le sol. Reproduisez ce mouvement de l'autre côté, et répétez l'exercice 5 fois.

 

[YWC 10]

si vous avez des questions n'hésitez pas !!!!:mdr:

[Antar 10]

j'ai compris! faut pas polluer deux topics qui tiennent vraiment à coeur aux femmes de FA: Fitness et Cuisine...

je me demande bien pourquoi?

[YWC 10]

[V]

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:mdr::mdr::mdr::mdr::mdr:

[YWC 10]

allez motivation

[Bleeding Angel 10]

ben je suis en train de me prepare pourla nouvelle saison du handball

et jai fait ça

1j: 20 minutes + 2 série de (15 pompe,abdo, flexion, lombaire)

2j: 25 minutes + 2 séries de (20 pompe,abdo flexion, lombaire)

3j: 30 minutes + 3séries de (15 pompe...)

4j: 30 minutes + 3 séries de 20 pompes....

et je sera dans ce rythme pour 6 jours ensuite ça commence a augmenter forcement

genre de 45minutes a 2 fois 40 minutes jevois et sa terminerai par 3 x 1 heure @@

[rosebleue 10]

salut

votre programme ma vraiment intéressé, j'aimerais savoir si vous êtes sur alger? et aussi si vous faites des séances d'entrainement aux gens?je fesais du sport avant ma grossesse ensuit j'ai arrêté et après l'accouchement j'ai pris du poids et je n'arrive pas à le perdre. merci de maider.